슈퍼푸드 렌틸콩의 모든것 : 렌틸콩으로 만드는 쉽고 건강한 요리법

렌틸콩은 수천 년 동안 인류의 주요 식량원으로 사용되어 온 영양가 높은 식품이죠. 아침에 아이들 도시락으로 렌틸콩 볶음밥을 하다가 렌틸콩의 효능과 더 맛있는 요리법이 없는지 궁금해 졌어요. 아이들 도시락을 쌀때마다 참 고민이 많습니다. "맛있고 건강까지 챙기는 도시락 메뉴가 없을까?" 하고요. 최근 렌틸콩을 활용한 요리법으로 도시락을 싸고 있는데요, 아이들이 너무 좋아하네요. 현대 영양학 연구를 통해 밝혀진 렌틸콩의 주요 효능과 이점을 집고 넘어가도록 하겠습니다.

 

📕렌틸콩의 영앙소 구성

단백질

 

• 100g당 25g의 단백질 함유
• 필수 아미노산 9가지 모두 포함
• 라이신이 풍부해 쌀과 함께 섭취하면 완전 단백질 구성
• 식물성 단백질로 소화 흡수가 용이

식이섬유

• 100g당 25g의 식이섬유 함유
• 수용성 및 불용성 식이섬유가 균형있게 포함
• 프리바이오틱스 열할을 하는 식이섬유 다량 함유

미네랄

• 철분: 100g당 6.5mg(일일 권장량의 36%)
• 마그네슘: 100g당 122mg (일일 권장량의 29%)
• 칼륨: 100g당 677mg
• 아연: 100g당 3.3mg

비타민

• 엽산: 100g당 479ug(일일 권장량의 약 120%)
• 100g당 25g의 단백질 함유
• 필수 아미노산 9가지 모두 포함
• 라이신이 풍부해 쌀과 함께 섭취하면 완전 단백질 구성
• 식물성 단백질로 소화 흡수가 용이

 

📕랜틸콩의 효능

심혈관 건강 개선

 

콜레스테롤 수치 감소 효과, 혈압 조절, 심장병 위험 감소, 황산화 물질 함유로 혈관 건강 증진

 

혈당조절

 

낮은 혈당지수로 혈당 급상승 방지, 당뇨병 예방과 관리에 도움, 인슐린 저항성 개선 효과

 

소화기 건강

 

장내 유익균 증식 촉진, 변비 예방과 개선, 대장암 예방, 소화 효소 활성화

 

제충관리

 

저칼로리 고양양 식품 (100g당 약 350kcal), 높은 포만감으로 과식 방지, 체지방 감소에 도움, 근육량 유지에 기여

 

빈혈예방

 

높은 철분함량과 엽한과 비타민 B군 함유로 조혈 작용 촉진

 

렌틸콩 캔

 

 

그렇다면 이런 좋은 렌틸콩은 어떤 분께 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다.

📕대상별 렌틸콩의 효과

임산부

엽산이 풍부해 태아 신경관 결함을 예방하고 철분 보충으로 임신성 빈혈 예방에 아주 좋은 음식입니다. 또한 단백질 공급으로 태아 발달까지 도와 주는 좋은 재료입니다.

 

성장기 어린이

뼈와 근육 발달에 필요한 영양소 제공뿐 아니라 두뇌 발달에 도움이 되는 아미노산까지 함유하고 있습니다. 면역력이 약한 아이들에게 면역력 강화 효과 까지 주는 콩입니다.

 

노인

소화가 어려운 노인분들에게 소화가 쉬운 단백질 공급원이 될 수 있는 콩입니다. 뼈 건강에 도움이 되는 미네랄을 많이 함유하고 있어 렌틸콩을 갈아 물처럼 마시는것도 좋은 방법입니댜. 인지기능 개선에 도움이 되는 영양소를 많이 포함하고 있습니다

 

운동선수

근육 생성과 회복에 도움이 많이 되기때문에 운동선수 뿐만 아니라 근육손상을 입은 환자들에게도 도움이 됩니다. 지구력 향상에 기여하며 운동후 회복에 필요한 영양소를 공금하는 기특한 콩입니다.

 

이밖에 렌틸콩은 폴리페놀을 함유하고 있어 활성산소 제거, 세포 손상 방지, 노화방지, 염증 감소등 황산화 작용도 해주는 효능을 가지고 있습니다. 면역력이 약한 노인이나 임산부 어린이들에게 적극 추천되는 음식이에요.

 

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아이들을 위한 맛있는 렌틸콩 요리 레시피

❤️<렌틸콩 미니버거> 

 

재료 : 랜틸콩 2컵, 다진양파 1/2개, 다진 당근 1/2개, 빵가루 1/2컵, 달걀 1개, 소금 후추 약간, 미니 버거빵 8개

 

만드는 방법 :

• 렌틸콩을 충분히 불린 후 20-25분간 삶아주세요.(이미 삶아져 있는 캔 렌틸콩으로 하셔도 괜찮습니다.)
• 삶은 렌틸콩을 으깨서 페이스트 상태로 만듭니다.
• 다진 양파와 당근을 살짝 볶아 수분을 제거합니다.
• 으깬 렌틸콩에 볶은 채소, 빵가루, 달걀, 양념을 넣고 잘 섞어주세요.
• 동그랗게 패티를 만들어 중간 불로 앞뒤로 굽습니다.
• 미니 버거빵에 상추, 토마토와 함께 패티를 넣어 완성합니다.

 

❤️ <렌틸콩 또띠아>

 

재료 : 랜틸콩 2컵, 다진양파 1/2개(생략가능), 다진 당근 1/2개(생략가능), 갈은 소고기(생략 가능), 밥2공기, 모짜렐라 또는 마블 치즈, 또띠아 3장, 소금 후추 약간, 스파게티 소스 또는 토마토 소스, 캐찹 2스푼

 

만드는 방법 :

• 준비된 각종 야채, 갈은 소고기를 넣고 잘 볶아 줍니다.
• 야채와 고기가 익을 때쯤 밥과 랜틸콩을 넣고 볶아줍니다.
• 스파게티 소스 또는 토마토 소스를 넣어 잘 섞어 줍니다
• 약간의 단맛을 위해 캐찹을 추가합니다.
• 한김 식힌후 또띠아에 적당량의 밥을 덜어 놓고 그 위에 치즈를 뿌려줍니다.
• 또띠아가 풀리지 않게 단단하게 돌돌 말아 먹기 쉽게 커팅해 놓습니다.

*또띠아가 없다면 계란후라이 하나 얹어 볶음밥으로 드셔도 온가족에게 인기있는 식사메뉴 입니다.

 

 

❤️ <렌틸콩 브라우니>

 

재료 : 랜틸콩 1컵, 다크초콜릿 1컵, 버터 100g, 달걀 2개, 설탕 1컵, 박력분 1/2컵, 코코아 가루 1/4컵, 베이킹 파우더 1ts, 바닐라 익스트랙 1ts

 

만드는 방법:

 

 

• 렌틸콩을 삶아서 블렌더로 곱게 갈아줍니다.
• 초콜릿과 버터를 중탕으로 녹입니다.
• 달걀과 설탕을 섞어 충분히 젓습니다.
• 녹인 초콜릿과 렌틸콩 퓨레를 넣고 섞어줍니다.
• 체 친 가루 재료들을 넣고 골고루 섞어줍니다.
• 180도로 예열된 오븐에서 25-30분간 구워줍니다.

 

렌틸콩 볶음밥

 

📕렌틸콩 요리 팁

 

1. 렌틸콩을 삶을때 충분히 불린 후 삶아야 시간을 단축시킬 수 있습니다.

2. 너무 물러지지 않도록 주의해야 합니다.

3. 너무 오래 끓이게되면 영양소가 파괴될 수 있으니 시간과 온도를 잘 유지해 주세요

• 처음에는 소량부터 시작하세요
• 아이들이 좋아하는 재료와 함께 사용하세요
• 예쁘게 모양을 내어 시각적 즐거움을 더해주세요

 

다양한 효능으로 인헤 레틸콩은 현대인의 건강한 식단에 꼭 필요한 식품으로 자리잡고 있습니다. 특히 채식주의자나 면역력이 약한 어린이 노인, 다이어트를 하는 성인들에게도 훌륭한 단백질 공급원이 되므로 다양한 요리법을 통해 렌틸콩의 장점을 마음껏 섭취하세요.